L'allungamento contrazione-rilassamento

   Questo sistema di allungamento è chiamato anche metodo FPN, vale a dire metodo facilitazione propriocettiva neuromuscolare. L'aggettivo propriocettivo fa riferimento al riflesso interno, nel quale, al contrario del riflesso esterno con la differenza fra il recettore di allungamento (fuso neuromuscolare) e il luogo di esecuzione (fibra muscolare), questi due elementi si trovano nello stesso organo (vedi Fig. 1).
Il termine neuromuscolare si riferisce allo schema del riflesso, ai nervi e muscoli che partecipano all'azione. In questo metodo, come. nell'allungamento statico attivo si utilizzano meccanismi neurofisiologicÌ per il rilassamento della muscolatura.

 Guida al metodo

  1.  Mettersi nella posizione di allungamento

  2. Contrarre il muscolo per 5 secondi contro una resistenza, (contrazione isometrica)

  3. Rilassare Ìl muscolo (ca. 2 secondi)

  4. Allungare il muscolo durante 10 secondi in modo statico.

  5.  In questa posizione di allungamento si ripete tutto il ciclo: contrazione, rilassamento, allungamento.

    Come negli altri metodi di allungamento bisogna mettere l'accento su un rilassamento generale e su una corretta respirazione. Durante l'esecuzione degli esercizi non devono subentrare dolori.

     I vantaggi di questo sistema di allungamento contrazione-rilassamento sono un investimento inferiore di tempo e l'alternarsi del tipo di esercizio. Alcuni autori svedesi (Sven-A. SSlverbom, Rolf Wirhed) consigliano questo metodo come allenamento della mobilità per sportivi d'elite. Un presupposto indispensabile è un'introduzione meticolosa così che l'atleta si familiarizza con conoscenze anatomiche e fisiologiche.

   Per abituarsi alle sensazioni di questo tipo di ginnastica è indicato iniziare con l'allungamento passivo statico.

Giustificazione fisiologica

  Grazie all'allungamento preliminare (vedi punto 1 della guida al metodo FPN) le fibre muscolari raggiungono
una situazione di partenza ottimale per una contrazione efficiente.
Durante le contrazioni muscolari isometriche la lunghezza del muscolo non muta da un punto di osservazione esterno (vedi Fig. 2). L'accorciamento degli elementi di contrazione (miofibrille) viene equilibrato con l'allungamento delle parti elastiche (fasci muscolari e tendini).  Durante una contrazione
isometrica si assiste a un allungamento o stimolo dei recettori muscolo tendinei di Golgi, i quali si trovano al punto di unione del muscolo con il tendine (vedi Fig. 1 e 2).

   Questi recettori provocano nella fase di rilassamento (vedi punto 3 della guida) un rilassamento muscolare supplementare, in quanto esercitano un'azione frenante sui neuroni (vedi Fig. 1). Il fisiologo parla di un'inibizione  postisometrica o di un'inibizione propria, la quale può essere sfruttata per l'allungamento statico seguente (vedi punto 4).

Riscaldamento

    Dalla fisica apprendiamo che corpi solidi, liquidi e i gas, se riscaldati, tendono a dilatarsi e se raffreddati tendono a ritirarsi.
 Lo scopo del riscaldamento è come lo indica il termine, l'aumento della temperatura muscolare, la quale è raggiunta con il lavoro muscolare e con l'aumento della circolazione del sangue. L'allungabilità e la flessibilità delle fibre muscolari e del tessuto connettivo dipende dalla temperatura. Con una temperatura di lavoro ottimale fra i 38,5° e i 39°, il muscolo può essere allungato più facilmente in quanto la frizione interna, la viscosità diminuisce.
Esercizi  di  allungamento  devono sempre seguire un riscaldamento generale e attivo di 10 min. che si contraddistingue con esercizi di corsa e con ginnastica dinamica.

    Nel midollo spinale hanno luogo meccanismi riflessi della stimolazione muscolare. I centri motori nel cervello esercitano un influsso attivante o frenante soprattutto sui neuroni  oc -

 Questo sistema di regolazione può mutare la capacità di adattamento e la sensibilità dei filamenti muscolari influenzando la concezione psichica del tono e la tensione di base de!la muscolatura.

 Ecco l'importanza di un rilassamento generale che può influire positivamente sull'allenamento di mobilità.

Respirazione

   Durante l'inspirazione la tensione del muscolo aumenta, durante l'espirazione diminuisce. La causa è rinfluenza reciproca dei diversi centri nel cervello. L'espirazione provoca un rilassamento muscolare, che può essere sfruttato come provvedimento di sostegno per un allungamento ottimale. Il raggiungimento della posizione di allungamento deve essere accompagnata da un'espirazione.

Orari giornalieri

   La mobilità è una qualità motoria di base sottomessa alla variazioni degli orari giornalieri: nel pomeriggio e alla sera è maggiore rispetto al mattino.

Stanchezza

   Le cause principali della stanchezza sotto S'accumulo di prodotti del metabolismo con la formazione di acido lattico nella muscolatura e nel sangue, e la  diminuzione  di  riserve energetiche in fosfati. Le conseguenze sono una rigidità  muscolare  data  dall'aumento dell'ingerimento di sostanze liquido e i  meccanismi di difesa del muscolo nei confronti di allungamenti. In uno stato di stanchezza non è possibile svolgere un allenamento di mobilità. L'allungamento passivo leggero nella fase di defaticamento può servire alto scioglimento della muscolatura tesa. Ciò facilita, insieme ad altri meccanismi passivi e attivi, il processo di rigenerazione.

Conclusione

   La muscolatura di un individuo in perfette condizioni psicofisiche e completamente rilassato può essere sottoposta a un allenamento per il miglioramento della capacità di allungamento preferibilmente nel pomeriggio e alla sera e dopo una prima fase di riscaldamento preliminare. Nella fase di espirazione diminuisce la tensione del muscolo.